Сүүлийн арван жилд нэгэн хүнс дэлхий даяар хамгийн их шүүмжлэл дагуулж, бараг “дайсан” мэт нэр хочтой болсон нь сахар буюу элсэн чихэр юм. “Сахар бол цагаан хор,сахар бүх өвчний эх үүсвэр, жингээ хасахын тулд сахарыг бүр мөсөн хас, жимсэнд хүртэл сахар байдаг учраас идэж болохгүй”. Ийм гарчигтай нийтлэл, богино видео, зөвлөгөөг бид өдөр бүр шахуу сошиал медиа дээрээс хардаг болсон. Үүний улмаас олон хүн сахарыг зөвхөн амт оруулагч төдийгүй, хүний биед хэрэггүй, аль болох зайлсхийх ёстой бодис мэт ойлгох болжээ.

Гэхдээ шинжлэх ухаан үнэхээр ингэж хэлдэг болов уу? Хариулт нь үгүй.

Орчин үеийн анагаах ухаан, хоол судлалын салбарын хамгийн том байгууллагуудын нэг болох World Health Organization, American Heart Association, National Institutes of Health зэрэг байгууллагуудын гаргасан зөвлөмжийг харахад тэд “сахар бол хор” гэж огт хэлдэггүй. Харин нэмэлт сахарын хэт их хэрэглээг багасгах шаардлагатай гэж зөвлөдөг.

Энэ хоёр ойлголтын хооронд маш ТОМ ялгаа бий. 

Сахаргүйгээр хүн амьдарч чадах уу?

Хэрэв бид “сахар” гэдэг үгийг химийн утгаар нь ойлговол хүний бие сахаргүйгээр бараг ажиллах боломжгүй. Учир нь хүний биеийн үндсэн энергийн эх үүсвэр бол глюкоз юм. 

Тархи, мэдрэлийн тогтолцоо, улаан эсүүд, булчин зэрэг олон эрхтэн хэвийн ажиллахын тулд глюкоз шаарддаг. Ялангуяа тархи тайван сууж байсан ч хүний өдөрт хэрэглэдэг нийт энергийн ойролцоогоор 20 хувийг дангаараа ашигладаг бөгөөд үндсэндээ глюкозоор ажилладаг. Тиймээс цусан дахь сахарын хэмжээ хэт огцом буурахад (гипогликеми) хүн:

• толгой эргэнэ
• гар салганана
• ухаан балартаж болно
• хүнд тохиолдолд таталт өгч, ухаан алдах эрсдэлтэй.

Эмнэлгийн практикт ийм үед глюкозын уусмал хэрэглэдэг нь сахарыг “эм” гэж байгаа хэрэг биш, харин глюкоз нь хүний биед зайлшгүй хэрэгтэй түлш болохыг харуулж байгаа юм.

Сахар гэж яг юу вэ?

Өдөр тутам бидний “сахар” гэж нэрлэдэг зүйл бол үнэндээ сахароз гэх дисахарид юм. Харин “сахар” гэдэг ойлголт илүү өргөн утгатай. Үүнд:

• глюкоз
• фруктоз
• галактоз
• сахароз
• лактоз
• Мальтоз зэрэг олон төрлийн энгийн нүүрс ус ордог. 

Жишээ нь:

• Жимсэнд фруктоз байдаг.
• Сүүнд лактоз байдаг.
• Зөгийн баланд глюкоз, фруктоз хоёулаа бий.
• Элсэн чихэр нь глюкоз + фруктоз нийлсэн сахароз юм.

Өөрөөр хэлбэл байгаль дээр ургаж байгаа бараг бүх ургамал тодорхой хэмжээгээр сахар агуулдаг. Навч ургахдаа, жимс боловсрохдоо,үр соёолохдоо бүгд глюкоз үүсгэж, ашигладаг. Учир нь глюкоз бол зөвхөн хүний биш, дэлхий дээрх бараг бүх амьд организмын энергийн валют юм.

Тэгвэл яагаад сахар муу нэртэй болсон бэ?

Энд хамгийн том эндүүрэл гардаг. Асуудал нь сахар өөрөө биш. Асуудал нь орчин үеийн хүний хэрэглээ юм. 100 жилийн өмнөх хүн өдөржин хөдөлмөрлөж, боловсруулаагүй хүнс түлхүү хэрэглэдэг байлаа. Өнөөдөр бид гэтэл: хийжүүлсэн ундаа, чихэрлэг кофе, амттан, бялуу, жигнэмэг, кетчуп, соус, боловсруулсан хүнс зэрэгт агуулагдах нэмэлт сахарыг өөрөө ч мэдэлгүй их хэмжээгээр хэрэглэж байна.

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн чөлөөт сахар (free sugars)-ын хэрэглээг нийт илчлэгийн 10 хувиас бага байлгахыг зөвлөж, боломжтой бол 5 хувиас доош байлгах нь шүдний эрүүл мэнд болон илүүдэл жингийн эрсдэлийг бууруулахад илүү ашигтай гэж үздэг.

Энд анхаарах зүйл нь зөвлөмж нь бүх сахар биш, харин нэмсэн болон чөлөөт сахарт хамаардаг.

Хүнсний үйлдвэрлэлд сахар ямар үүрэгтэй вэ?

Олон хүн сахарыг зөвхөн амт оруулагч гэж боддог. Гэвч хүнсний инженерийн үүднээс сахар нь маш олон технологийн үүрэгтэй.

Үүнд:

• бүтээгдэхүүний бүтэц, зөөлөн чанарыг сайжруулах
• ус барих чадварыг нэмэгдүүлэх
• исгэлтийн үед  ашигтай бичил биетний энергийн эх үүсвэр болох
• чанамал, нөөш зэрэг бүтээгдэхүүний хадгалах хугацааг уртасгахад туслах
• өнгө, үнэр үүсгэх (карамелжилт болон Maillard урвал)
• зайрмаг зэрэг бүтээгдэхүүний хөлдөх температурыг зохицуулах
• бүтээгдэхүүний бүтэц, эзэлхүүнийг бүрдүүлнэ

Иймээс сахар нь зөвхөн “амт” биш, хүнсний технологийн хамгийн чухал түүхий эдүүдийн нэгээс гадна сахаргүйгээр орчин үеийн хүнсний үйлдвэрлэлийн олон бүтээгдэхүүнийг өнөөгийн чанараар нь үйлдвэрлэх боломжгүй.

САХАР ҮНЭХЭЭР ХОР УУ?

“Аливаа хоол хүнсийг зөв ойлгохын тулд эхлээд түүний химийг биш, биологийг ойлгох хэрэгтэй.”

Химийн түвшинд жимсэн доторх фруктоз, зөгийн балан дахь фруктоз, элсэн чихрийн сахарозоос задарч гарсан фруктозын молекулууд хоорондоо ялгаагүй.

Хүний бие “энэ нь алимнаас ирсэн фруктоз”, “энэ нь ундаанд нэмсэн фруктоз” гэж ялгаж чаддаггүй. Гэхдээ энд хүмүүсийн анзаардаггүй нэг маш чухал зүйл бий.

Бие махбод молекулыг биш, тухайн хүнсний бүтцийг “хардаг”.

Хэрэв сахар үнэхээр хор байсан бол яагаад хүний цусанд байнга сахар байдаг юм бол? Яагаад эмнэлгүүд ухаан алдсан хүнд глюкоз хийдэг юм бол? Яагаад тамирчид марафон гүйхдээ глюкозын гель хэрэглэдэг юм бол? Яагаад хүүхэд төрсний дараах хамгийн эхний хоол болох эхийн сүүнд хүртэл сахар (лактоз) байдаг юм бол?

Хариулт нь маш энгийн. Сахар өөрөө хор биш. Харин хүний биед зайлшгүй хэрэгтэй энергийн эх үүсвэр юм. Асуудал нь хэт их хэрэглэхэд эхэлдэг.

Сахар бол дайсан биш. Харин тэнцвэргүй хэрэглээ л дайсан.

Хүн төрөлхтөн хэдэн мянган жилийн турш нүүрс ус хэрэглэж ирсэн. Гэвч сүүлийн 50–60 жилд хоол хүнсний орчин эрс өөрчлөгдсөн. Өмнө нь хүмүүс сахарыг:

• баяр ёслолоор
• амттангаар
• ховорхон хэрэглэдэг байсан.

Өнөөдөр харин сахар:

• өглөөний үр тарианд,
• тарагт,
• кетчупт,
• соуст,
• талханд,
• кофены ундаанд,
• спортын ундаанд,
• жимсний шүүсэд нуугдмал байдлаар орсон байдаг.

Тиймээс өнөөдрийн асуудал бол сахар өөрөө биш, бидний сахартай орчин юм.

Хэдий хэмжээний сахар “хэт их” гэж тооцогдох вэ? Хэрхэн зөв хэрэглэх вэ?

Хүмүүсийн хамгийн их асуудаг асуулт бол:

“За тэгээд өдөрт яг хэдэн халбага сахар идэж болох юм бэ?” Энэ асуултад шууд нэг тоо хэлэх боломжгүй.

Яагаад гэвэл хүн бүрийн:

• нас
• жин
• хөдөлгөөний идэвх
• өдөрт авах илчлэг
• эрүүл мэндийн байдал өөр байдаг.

Тиймээс дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагууд граммаас илүү нийт илчлэгийн хэдэн хувийг нэмэлт сахар эзлэх ёстой вэ гэдэг зарчмыг ашигладаг. ДЭМБ-ын зөвлөмжөөр:

Нэмэлт буюу “чөлөөт сахар”-ын хэрэглээ нь өдөрт авах нийт илчлэгийн 10%-иас бага байх ёстой. Харин боломжтой бол 5%-иас доош байвал бүр илүү ашигтай.

Жишээ нь: Өдөрт 2,000 ккал хэрэглэдэг хүн 10% = 50 грамм орчим сахар 5% = 25 грамм орчим сахар. Өөрөөр хэлбэл:

• 25 грамм ≈ 6 цайны халбага
• 50 грамм ≈ 12 цайны халбага

Гэхдээ энэ нь хоолонд хийсэн элсэн чихэр биш. Өдрийн турш идсэн бүх:

• хийжүүлсэн ундаа
• амттан
• жигнэмэг
• шоколад
• амталсан тараг
• сироп
• кофены амтлагч зэрэг бүх нэмэлт сахарын нийлбэр юм.

Энд дахин онцлох нь чухал:  Жимсэн доторх байгалийн сахар энэ тоонд ордоггүй.

Сахарыг хэрхэн зөв хэрэглэх вэ?

Шинжлэх ухааны өнөөгийн мэдлэг дээр үндэслэн дараах зөвлөмжийг өгч болно.

Сахараас айх хэрэггүй - Харин хэрэглээгээ мэддэг бай.

Амттан идэх бол гэмшиж хэрэггүй - Хэмжээгээ л мэд.

Жимснээс бүү ай - Жимс бол зөвхөн сахар биш.

Чихэрлэг ундаагаа багасга - Энэ бол хамгийн үр дүнтэй өөрчлөлт.

Хооллолтоо бүхэлд нь хар - Ганц бүтээгдэхүүн хүнийг эрүүл эсвэл өвчтэй болгодоггүй.

Монголын хүнсний үйлдвэрлэлийн өнцгөөс

Сүүлийн жилүүдэд “сахаргүй бүтээгдэхүүн”, “элсэн чихэргүй”, “100% байгалийн” гэх шошго хэрэглэгчдийн анхаарлыг татах болсон. Энэ нь хэрэглэгчдийн эрүүл мэнддээ илүү анхаардаг болсон сайн талтай. Гэвч хүнсний технологийн үүднээс авч үзвэл сахарыг зөвхөн амт оруулагч гэж ойлгох нь өрөөсгөл.

Монголын үйлдвэрлэгчид чанамал, жимсний нөөш, даршилсан бүтээгдэхүүн, талх, нарийн боов, сүүн бүтээгдэхүүн, ундаа зэрэг олон төрлийн хүнс үйлдвэрлэхдээ сахарыг дараах зорилгоор ашигладаг.

• Амтыг тэнцвэржүүлэх
• Бүтээгдэхүүний бүтэц, амны мэдрэмжийг сайжруулах
• Исгэлтийн процессыг дэмжих
• Усны идэвхийг бууруулж хадгалалтын тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх
• Өнгө, үнэр, гадаргуугийн чанарыг бүрдүүлэх

Өөрөөр хэлбэл зарим бүтээгдэхүүнээс сахарыг зүгээр л “хасаад” ижил чанартай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэх боломжгүй байдаг. Ийм тохиолдолд үйлдвэрлэгчид өөр төрлийн нүүрс ус, чихэрлэг бодис, өтгөрүүлэгч, бүтэц тогтворжуулагч зэрэг нэмэлт технологийн шийдэл ашиглах шаардлагатай болдог.

Иймээс хүнсний үйлдвэрлэлийн зорилго нь сахарыг ямар ч үнээр устгах биш, харин бүтээгдэхүүний зориулалт, аюулгүй байдал, хэрэглэгчийн эрүүл мэндийн тэнцвэрийг хадгалах явдал юм.

Эрүүл амьдралын төлөө сахарыг амьдралаасаа бүр мөсөн хасах шаардлагагүй юм.

Эцэст нь нэг зүйлийг санах хэрэгтэй.

Сахар бол хүнсний дайсан биш. Харин мэдлэггүй хэрэглээ л бидний жинхэнэ дайсан юм.